Exercício físico para principiantes

18

Ago

Daniela Monteiro

Sem categoria

Olá

Sou a nova colaboradora do Sempre na Moda, mais conhecida nos blogs (tenho 3) por dani” . Podem visitar o meu perfil/blogs para saberem mais sobre mim, não vos vou maçar. Pretendo dar muita informação, esclarecer muitas dúvidas e dar muitos conselhos (vocês vão reparar). Espero ajudar-vos a vós e à Camila o mais que puder por isso, qualquer pedido ou sugestão, não hesitem  Smile

   Antes de começares a praticar uma qualquer actividade física deves consultar o teu médico de família. No entanto, se és nova e nunca tiveste nenhum problema de saúde que interfira com a prática de exercício não há, de facto, motivo para teres a tal consulta. Deves, sim, começar gradualmente.

 

Escolhe o que mais se adequa a ti e varia

   Aconselho exercício aeróbico, pois utilizas mais gordura para o praticar em comparação com o anaeróbico; no entanto, uma combinação destes dois é o ideal.
Resumidamente, o exercício aeróbico é aquele a que chamamos de “resistência”, em que a actividade pode ser praticada com maior ou menor intensidade, mas sempre por um período de tempo prolongado, enquanto o anaeróbico se baseia em curtos períodos de actividade intensa.

   Actividades aeróbicas (por ordem crescente de dificuldade): caminhar, dançar, andar de bicicleta, nadar, correr… Aconselho-te a começares pela primeira até chegares à última. Podes entrar para um ginásio mas nos meus posts vais encontrar sempre alternativas económicas.

 

 

Apresento-te um plano de treino bastante rudimentar:

 

Duas a quatro horas antes de fazeres exercício come hidratos de carbono (tostas, bolachas ou pão) e proteína (leite, queijo, iogurte, ovo). Porque não fazes uma sandes com um sumo de fruta natural?

 

Água: pessoalmente, não consigo beber água enquanto faço exercício, então bebo dois copos de água mesmo antes (acredita que se não fizeres isto ou levares uma garrafa de água contigo vais arrepender-te).

 

Alonga: começa sempre o teu alongamento com uma bela espreguiçadela; desequilibra-te se tiver de ser mas liberta os teus músculos.

    1. Roda o pescoço, os tornozelos e os pulsos.

 

  • Junta os pés, estica as pernas e leva as mãos até ao mais perto do chão que conseguires.

 

 

  • Apoia-te numa parede, pega num pé, puxa-o para trás em direcção ao rabo até te doer a coxa e repete na outra perna.

 

 

  • Posiciona o teu corpo perpendicularmente a uma parede e apoia a mão inteira na parede com o braço esticado, a axila num ângulo de 90º. Depois, sem mexer o braço, vira-te de costas para a parede até sentires o músculo peitoral doer. Repete com o outro braço.

 

 

Exercício anaeróbico: uma vez que só começas a gastar gordura após o princípio do teu treino, para quê cansares-te já a correr?

    1. Começa por 20 abdominais e 10 flexões. Quando fizeres isto e os teus músculos já não doerem aumenta: faz 25 abdominais, pára e conta 10 segundos. Isto é uma série. Repete esta série o número de vezes que precisares (prende os pés debaixo de algo se precisares). O mesmo para flexões: faz séries de 10 ou 20 flexões (apoia os joelhos no chão com os pés levantados se precisares).

       

 

  • Depois disto, faz agachamentos: abre as pernas à largura dos ombros, estica os braços à tua frente e baixa-te com as costas rectas até os teus joelhos formarem um ângulo de 90º. Repete 20 vezes e, se precisares, usa uma bola entre as tuas costas e uma parede para manter as costas direitas.

     

 

 

Exercício aeróbico: para quem está a começar, na primeira semana não há metas. O importante é conheceres as tuas capacidades. Eu comecei a fazer jogging (corrida ligeira) durante 10min e agora aguento uma hora (mais rápido). Com o tempo vais desenvolver resistência, não te preocupes. Lembra-te que gastas mais gordura a caminhar durante meia hora do que a fazer jogging por cinco minutos. Deves fazer, no mínimo, uma caminhada de 30 minutos em 5 dias da semana.

Alonga: no fim do teu treino, é essencial alongares os músculos. Se não o fizeres, principalmente se não estiveres habituada ou se tiveres tido um treino mais exigente, vais ficar com umas dores muito (mas muito) desconfortáveis. Repete o alongamento que fizeste no princípio (as vezes que precisares até sentires os músculos relaxar).

 

Água: agora que já não há a hipótese de a bexiga te incomodar durante o treino, bebe quanta te apetecer. E depois de beberes a que te apetece, bebe mais um litro por obrigação. Acabaste de suar as tripas e precisas de água para muito mais do que pensas – inclusivamente para não ficares desidratada e acabares nas urgências.

Duche: não te atrevas a ficar com o suor na pele a entupir-te os poros e a criar casinha para as bactérias (ou seja, mau cheiro, pontos negros e espinhas). Mesmo que não gostes de água fria, pelo menos no fim do banho passa o corpo por água fria – a temperatura vai relaxar os teus músculos, impedir o teu cabelo de ficar oleoso tão rapidamente e ajudar na prevenção das tais imperfeições na pele.

Come uma refeição com um pouco de tudo que reponha o que gastaste, a menos que queiras fazer dieta. Aí, pessoalmente, diria para comeres um pouco de tudo menos gordura e reduzires ao mínimo os hidratos de carbono (atenção: conselho pessoal, que só se aplica à refeição após o exercício; se queres fazer dieta, consulta o teu médico de família ou um nutricionista).

 

Recompensa

   O teu esforço assíduo, combinado com uma alimentação saudável, vai oferecer-te:

– um sistema cardiovascular e respiratório de meter inveja, com probabilidades reduzidas de um AVC, ataque cardíaco ou qualquer outro acidente vascular, assim com varizes e hipertensão;

– menos probabilidade de adquirir diabetes tipo II (ao gastar açúcar na prática);

– menos probabilidade de ficar doente (o exercício fortalece o sistema imunitário);

– menos gordura e músculos mais firmes (= menos “coisas” a abanar);

– mais força e resistência (assaltada? eu? se ele me tivesse apanhado, talvez…);

metabolismo em repouso mais rápido (sim, tu passas a gastar mais calorias quando estás parada do que antes: o teu corpo habitua-se a gastar mais; o contrário acontece quando passas fome a fazer dieta, daí as dietas da fome não resultarem);

– mais confiança e alegria (não é treta; acredita que te vais sentir muito bem).

Conselhos aleatórios:

 

– se puderes, ouve música enquanto corres ou caminhas e procura boas vistas para te distraíres e não pensares demasiado no que estás a fazer;

companhia para caminhar, dançar ou até andar de bicicleta a pouca velocidade é óptimo, mas se a actividade for um pouco mais puxada não fales enquanto a praticas;

– controla a respiração: inspira pelo nariz durante dois passos (nunca mais) e expira pela boca durante 3 (ou mais) até sentires que todo o ar saiu dos pulmões; isto vai evitar aquela “pontada” que às vezes aparece na barriga. se isto acontecer muitas vezes e não a conseguires evitar através de uma boa respiração, aconselho-te a visitar o médico;

– se o exercício aeróbico for de intensidade média faz sempre, no mínimo, três minutos a uma intensidade menor como aquecimento;

– no fim do exercício aeróbico estás morta, eu sei, mas não pares; faz recuperação: nem que vás caminhar ou pesquisar o fundo da piscina, aproveita o facto de o teu metabolismo estar tão acelerado para gastar mais alguma gordura, pois é por essa altura que se usa mais desta; de preferência, faz uma “recuperação” de dez minutos.

– as dores musculares são quase inevitáveis no início, mas o meu melhor conselho é não parar: faz um dia de descanso entre os treinos, no máximo. E come muito peixe, ovos, carne branca e derivados de leite.

Espero que tenha ajudado algumas de vocês e, por favor, se houver alguma dúvida não hesitem em perguntar. Se quiserem o meu programa de treino (exercícios anaeróbicos e aeróbicos) posso também postar.

Beijinho, dani”: (podem ver o meu perfil/blogs a partir do meu blog pessoal)

Deixe aqui o seu comentário!

dani diz:

O mínimo é 30min, a uma intensidade média e constante. E de 3-5 vezes por semana
Beijinho

Soninha diz:

ola Grin

obrigada pela resposta…vou ver se compro então a bicicleta…

mas só mais uma pergunta…com que regularidade devo fazer o tal exercicio? e quanto tempo de cada vez??? 15 min por dia por exemplo?

bju**

dani diz:

Antes de mais não tens excesso de peso, Sónia, mantém isso presente. Se quiseres emagrecer, de preferência deve ser no máximo 3/4kg. Continua a fazer a tua alimentação cuidada e investe no exercício físico. Quanto à tua dúvida, para gastar calorias (gordura inclusive) deves adquirir um equipamento de cardio. Eu aconselho a bicicleta elíptica, que vai desde os 110€, ou a passadeira, desde 250€. A elíptica é menos agressiva do que a passadeira e, se bem utilizada, pode até permitir queimar mais calorias de uma forma menos esforçada. Uma elíptica relativamente boa anda por volta de 180€ e o grande benefício é que utilizas cerca de 80% dos músculos.

Quase todos os exercícios utlizam músculos das pernas: correr, andar de bicicleta e dançar é óptimo, bem como nadar

Boa sorte e qualquer coisa pergunta

Soninha diz:

ola…eu gostava de colocar uma questão porque neste momento nao me sinto bem comigo mesmo :S

meço 1m72 e peso 68kg…sinto-me muito “inchada” e gostaria de comprar este natal um bicicleta eliptica ou passadeira, etc…

qual a melhor opção/equipamento para combater as gordurinhas nas ancas e pernas/coxas??

que concelhos me dás para conseguir ver alguns resultados? farto-me de fazer cuidado na alimentação e nao vejo resultados Frown

responde pleaseee

beijo

dani diz:

Olá
Obrigado, fico feliz por poder ajudar  Smile

Fica bem

Lú :D diz:

Simplesmente ADOREI o post GrinGrin
É fantastico Shock
Super completo… Razz
Estas de parabéns =D
Eu ja andava á procura de um programa de treino há algum tempo Grin
Obrigadissima Razz

dani diz:

Olá em princípio postarei

Obrigada, beijinho

dani diz:

Olá obrigada  Smile

Fica bem

dani diz:

Olá obrigado por avisares. Por alguma razão o link para o meu perfil não funciona, mesmo…
Parace que está tudo contra mim, só complicações…  :S

Por isso deixei o link para um dos meus blogs, a partir do qual é possível aceder ao meu perfil.

Fica bem  Smile

Pipoka de uma Vida diz:

eu gostava de saber qual o teu programa de treino se possivel

Olá!

Estou à espera que me enviem os resultados!

Sofia diz:

ola quando é anunciado a vencedora do passatempo yves rocher?

beijinhosSmile

Modista diz:

Parece-me que vais dar uma óptima colaboradora!Excelentes dicas,explicste tudo super bem,adorei!

Raquel diz:

Revê o link! Neste momento está a redirrecionar para http://404.s.sapo.pt/ (http://404.s.sapo.pt/), ou seja, página não encontrada….

isaa diz:

MUITO bom post, completo e com exercicios simples, parabéns (:

dani diz:

Olá obrigada

Tenho sim, mais três. O link para o meu perfil está no fim do post

Fica bem Smile

Ju diz:

Olá! Parabens! Nota.se que sabes do falas Grin
Tens mais algum blog?