Manter a forma durante o período escolar/laboral

1

Set

Daniela Monteiro

cardio, exercício, plano de treino

Não há dúvida que a desculpa mais repetida para não fazer exercício é a falta de tempo. Eu própria me lamento por nem sempre sobrar tempo para exercício, pois a verdade é que, se passar muito tempo sem a minha corridinha, o meu humor fica seriamente comprometido e o trabalho torna-se muito mais exaustivo. De forma a ajudar-vos a arranjar tempo para o exercício físico na vossa agenda, deixo-vos algumas sugestões.

O que fazer?

É importante que encontrem uma rotina que devem cumprir, pois essa é a melhor forma de nos mantermos regrados.

  • O cardio é algo que devem incluir 3 a 5 vezes por semana, por 30 minutos (no mínimo). Este tipo de exercício tem imensos benefícios, dos quais realço: sistema cardiovascular saudável (menor risco de desenvolver doenças associadas ao mesmo, assim como acidentes vasculares), diminuição de gordura acumulada, maior densidade óssea, menores níveis de stress, melhor padrão de sono e níveis de energia mais elevados ao longo do dia.
  • Têm imensas opções à vossa escolha, como caminhar, jogging, correr, andar de bicicleta, dançar, remar, nadar, praticar futebol, andebol, ténis, surf… E qualquer atividade que aumente o ritmo cardíaco. Alguns exercícios mais dinâmicos, que envolvem grandes grupos de músculos, também podem ser eficientes. Deixo-vos aqui um exemplo.
  • Embora a rotina seja útil, também é igualmente importante inovar de quando em vez. No cardio, por exemplo, experimentem visitar a piscina municipal no horário livre, ou marcar um jogo entre amigos. Para além de ser bom para o organismo, também vos vai motivar e manter o vosso interesse!

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  • Caso sejam obrigados a ficar sentados ou de pé durante muito tempo no vosso quotidiano, aconselho a fazer exercícios que se foquem nos músculos abdominais e das costas, de forma a fortalecê-los, diminuindo assim a dor devido a compressão discal. Um exercício extremamente simples para esse efeito é a prancha. Para além disso, é crucial ter em atenção a postura!
  • O treino com pesos é, no geral, mais facultativo, mas essencial para quem gosta de alguma definição muscular ou, é claro, se sente fraco. Sendo mulher, desejo ter mais força de braços, e portanto essa é uma área que trabalho mais. Uma vez que gosto bastante de correr, normalmente faço mais exercícios localizados para a parte superior do corpo; isto para vos mostrar que os exercícios localizados servem também para manter o vosso corpo equilibrado, de acordo com o tipo de desporto que gostam de praticar.
  • Para obterem resultados do treino com pesos (o peso pode ser o vosso próprio corpo, como no caso das flexões), embora vá depender do vosso nível e plano de treino, o ideal será realizar exercícios dia sim dia não, de forma a deixar os vossos músculos recuperarem, “construíndo-se”. No entanto, tal assunto seria suficiente para um outro post (há a questão de iniciação, séries e repetições e para quê…), pelo que não irei alongar-me.
  • Por fim… não se esqueçam de relaxar e alongar os músculos! Alongamentos e massagens podem não fazer parte do exerício, mas são ótimos complementos.

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Dicas

Mas… para quê fingir que tudo é fácil? Nada disso! Nem sempre há vontade para sair de casa no Inverno, expecialmente com uns músculos doridos e uma pilha de trabalho à nossa espera. Espero, portanto, que estas dicas vos possam ajudar!

  • Procurem motivação. Todos temos fontes de motivação distintas, mas penso que algo bastante comum é a música. Ouçam música agitada, que vos dê vontade de dançar e cantarolar! Pessoalmente, dançar acorda-me sempre o espírito, e certas letras parecem feitas à medida para estas situações. Se encontram motivação em algo mais estético, porque não dar uma olhadela no espelho, ou verificar o número de calças?
  • Definam objetivos. Se tentam perder peso, coloquem um post-it no frígorífico com o número que querem ver na balança nessa semana. O mesmo para o ganho de peso, aumento ou diminuição de medidas do corpo, percentagem de gordura, em quanto tempo fazem uma piscina ou correm 1km… Mantenham-se motivados, desafiem-se a vós próprios!
  • Preparem-se. Quando tenho 0 vontade de fazer exercício, calço os ténis, apanho o cabelo e visto a roupa de treino. Pode parecer estranho, mas a simples sensação dos meus pés amortecidos pelas sapatilhas adequadas dá-me imediatamente vontade de me mexer! Esta é uma técnica que nos incentiva mesmo quando não queremos ser incentivados, mesmo que a música alegre entra por um ouvido e sai pelo outro.

  • Encontrem um parceiro. Alguém que vos levante quando não vos apetece fazer nada e vice-versa e, acima de tudo: alguém para desiludir, para além de vós mesmos.
  • Inovem. Sei que já referi isto, mas é realmente essencial para manter o interesse. Caso frequentem o ginásio, experimentem uma nova aula ou máquina, ou mudem o percurso da caminhada, ou o estilo de natação, ou os exercícios localizados. Se estiverem sem imaginação, falem com um amigo e façam planos juntos!
  • Usem o vosso corpo. Por vezes, simplesmente não queremos sair de casa, e as opções ficam reduzidas; mas não extintas! Podem ainda mover-se, suar e pular, no conforto da vossa casa. Existem DVD’s com exercícios bastante úteis, para além da Wii, e aqueles que estão ao nosso dispor em vários canais do Youtube. Não há desculpa!
  • Joguem com o clima. É preciso ter senso comum, e pensar nas condições atmosféricas. Por exemplo, o frio nunca me incomodou muito para correr ou andar de bicicleta, mas se o ar estiver muito seco torna-se insuportável. Por outro lado, adoro fazer uma visita à piscina em dias chuvosos, pois para além de a água quentinha ser relaxante, a nossa piscina municipal é envidraçada em toda a extensão de uma parede, pelo que é possível ver o tempo cinzento lá fora e a chuva a cair. Lembrem-se, acima de tudo, que embora o exercício possa ser exigente, deve haver sempre alguma parte agradável para nós  Smile

Estes conselhos foram-vos úteis? Beijinho, dani

Deixe aqui o seu comentário!

clarinha diz:

nas pernas, mais propriamente nas coxas, sinto a pele a abanar, principalmente quando ando depressa e assim. tenho medo que ao correr, se torna tudo mais “mole”. que devo fazer?Thinking

Dani diz:

Olá clarinha! Ao correr, a partir de um certo tempo (mais ou menos 20 minutos), gastas calorias na forma de gordura, o que leva à diminuição da massa gorda (e consequentemente da flacidez). Ao mesmo tempo constróis músculo, o que fortalece e, eventualmente, aumenta o tecido muscular, que é mais rígido e torna as coxas mais firmes. A última coisa que acontecerá é ficares com as pernas mais moles Wink Se quiseres realmente “tonificar” os músculos das pernas, experimenta alguns destes exercícios: http://www.youtube.com/watch?v=wvP5YYRkd6U
Beijinhos

Rafaela diz:

ótimo post!

Dani diz:

Obrigada Rafaela! Beijinho

Ana diz:

Eu bem que queria fazer exercício para perder peso, ganhar músculos, eliminar a celulite e aumentar a minha resistência, elasticidade e coordenação motora, mas tenho um grave problema: DETESTO fazer exercício físico! E para além do mais, não tenho ninguém que me acompanhe, logo menos um fator de motivação! Já tentei música, já tentei de tudo, mas simplesmente não consigo! Canso-me e farto-me rapidamente! Não sei o que fazer para vir a gostar de fazer exercício!…

Dani diz:

Olá Ana! Antes de mais tens de deixar a mente mais aberta, pois pelo que dizes pareces entrar nas coisas já um pouco pessimista! Smile Para além de motivação, tem de haver também determinação e consistência. Pensa no que o teu corpo faz enquanto fazes exercício, sente os músculos a contrair e deixa-te levar pela emoção de te sentires forte, saudável, capaz de realizar essas tarefas que exigem tanto de ti; fica orgulhosa pelo que consegues fazer. É tudo muito pessoal, nesse aspeto, por isso não há muito que eu possa aconselhar! Thinking Beijinho

m. diz:

olá dani,
uma coisa que me obrigo sempre a incluir no horário é o exercício e às vezes torna-se mais difícil, sobretudo na altura dos testes e exames..
gostava de enviar-te um mail com umas duvidas.. é algo pessoal, que tem a ver com o meu peso e mudanças no meu corpo..
beijinhos

Dani diz:

Olá! Estás à vontade querida Smile Envia para colaboradora@semprenamoda.com.pt
Beijinhos

Filipa diz:

Olá!

Antes de mais parabéns pelo teu blog!

Relativamente à encomenda que fizeste através do site sammydress será que me podes dizer se o pagamento da encomenda é feito antes ou depois de recebermos os produtos em casa?

Ou seja se pagamos no momento em que efetuamos a encomenda ou quando a recebemos.

Beijinho

Camila diz:

Olá Filipa,

Fui eu (Camila) quem fez a encomenda. Smile
O pagamento é feito antes no ato da encomenda.

beijinho

Inês diz:

?Olá Camila, olha podias fazer uma publicação com varios looks com as tuas vans

Daniela diz:

Olá Smile
Estou a gostar muito do especial regresso às aulas deste ano! Smile
Queria pedir-vos um favor.. poderiam fazer um post sobre como controlar a ansiedade/nervosismo antes dos testes/exames?

Obrigada SmileSmile

Dani diz:

Olá Daniela, fico feliz por saber! Posso tentar, mas não prometo nada Wink Beijinho

Mariana diz:

Podes fazer um post de como se iniciar no exercício físico para quem quer perder peso?
Acho que daria um ótimo post’
Beijinhos,
http://tudoounadablog.blogspot.pt/

Dani diz:

Claro, Mariana, é uma ótima ideia! Smile Beijinho

Inês diz:

Preciso da vossa ajuda, na sportino paga-se portes de envio?

Camila diz:

Nunca encomendei nada online! Só fiz compras numa loja física :s