Exercício – como começar?

13

Out

Daniela Monteiro

cardio, exercício, gordura localizada, plano de treino, saúde

Este post foi sugerido por uma leitora e, embora seja algo que já tenha referido no blog, decidi dedicar outro post ao tema, já que muitas pessoas ainda se debatem com os seus velhos hábitos sedentários, ou então querem mesmo tornar-se mais saudáveis e ativas mas não sabem por onde começar, e não têm acesso a um ginásico com os devidos profissionais para as guiar. Como sabem, eu própria não tenho formação profissional, mas desejo partilhar convosco a informação que, ao longo dos anos, tenho vindo a estudar.

Por onde começar?

  • Antes de mais, é importante ter consciência da vossa saúde. Caso tenham problemas de saúde, ou tenham estado envolvidos em algum acidente grave, é crucial que consultem o vosso médico de família antes de começarem qualquer plano de treino. Uma pessoa saudável (principalmente se for jovem) não terá, à partida, essa necessidade.
  • Informem-se sobre o vosso corpo, e como reage aos diferentes tipos de exercício. Aprendam sobre a diferença entre músculo e gordura, gordura subcutânea e visceral, IMC e percentagem de massa gorda. Uma vez que não têm profissionais para vos falar sobre estes conceitos, pesquisem em livros e na internet; podem ler sobre o assunto nestes posts, e sobre alimentação nestes.
  • Façam um horário. Planear quando vão fazer exercício é a forma mais simples de o incluir na vossa semana e tornar-se parte da vossa rotina, para além de não haver desculpas para adiar.
  • Sejam positivos. Muitas (demasiadas) pessoas têm uma posição errada relativamente à prática de exercício físico. Não deve ser uma obrigação ou provação, mas sim algo que vos faz sentir mais vivos, fortes, energéticos – e felizes. Sim, porque as hormonas do exercício são fantásticas!

O que fazer?

  • Antes de sequer começarem, certifiquem-se de que fazem bons alongamentos e aquecimento.
  • Não sejam preguiçosos para fazer o aquecimento; façam pelo menos 20 saltos de tesoura e 10 saltos de kanguru.
  • Estes dois passos, para além de evitarem lesões, ajudam a levantar o vosso ritmo cardíaco; cabe-vos a vós mantê-lo dessa forma durante todo o treino.
  • Antes de se atirarem em horas de exercício de resistência, trabalhem numa boa base, ou seja, fortifiquem os vossos músculos centrais, em inglês conhecidos como core: abdominais e os músculos das costas. Além de ficarem com melhor postura e equilíbrio no dia a dia, terão também mais facilidade em realizar outros exercícios, mais complicados, com boa forma.
  • Enquanto trabalham para fortaceler a vossa musculatura, mantenham o cardio leve: umas caminhadas ou voltinhas de bicicleta são o suficiente, desde que tenham pelo menos 30 minutos.

  • Invistam em exercícios localizados para todas as regiões do corpo (principalmente pernas e peito, que são os mais utilizados no exercício de resistência). Desenvolvendo os músculos, será muito mais fácil depois conseguir bons tempos de resistência (ou seja, mais de 30 minutos).
  • Depois dos simples exercícios localizados, avancem para exercícios dinâmicos que, para além de ajudar a construir músculo, também elevam o ritmo cardíaco e já incluem mais cardio na vossa “rotina”. Deixo aqui alguns exemplos.
  • Relembro que a postura faz toda a diferença, assim como a respiração!
  • E agora, sim, é altura de se lançarem no exercício de resistência. Comecem por intervalos de 3 minutos de intensidade moderada e 1 de intensidade baixa, e vão aumentando o tempo de moderada. O objetivo é eliminarem os intervalos de baixa intensidade.
  • Quais os exercícios de resistência disponíveis? Imensos! Podem correr, nadar, andar de bicicleta, jogar futebol, andebol, basquetebol, etc., remar, dançar

A partir do momento em que já melhoraram a vossa condição física, começam a trabalhar a vossa resistência, e praticam exercício físico 3 a 5 vezes por semana, parece-me que deixaram oficialmente de ser principiantes! Smile

Quem está a começar a fazer mais exercício? Partilhem tudo connosco! Beijinho, dani

Deixe aqui o seu comentário!

Carolina H. diz:

Excelente post! Porque para fazer desporto não é preciso gastar muito dinheiro nem sair de casa Smile

http://coucoucaroline.blogspot.pt/

Dani diz:

Precisamente! É essa a ideia que tento transmitir Smile

Devia praticar mais exercício e tenho consciência disso, mas sofro do mal de muita gente, a preguiça ! Todos os dias penso ” amanhã quando chegar a casa…”, mas a verdade é que acabo sempre por não fazer nada, chegar a casa às 18.30h todos os dias também não ajuda Frown Quero mesmo ver se consigo criar uma rotina para que durante a semana consiga fazer alguma coisinha Grin Obrigada pelas dicas!

Visitem Smile
http://purelypink.blogspot.pt/

Dani diz:

Ora, não tens nada a agradecer! Força! Vais ver que em menos de nada ficas viciada na sensação de sucesso, sempre que o fizeres Wink

Bela sem Monstro diz:

O desporto nunca foi o meu forte, mas tento contrariar o meu corpo e obrigá-lo a trabalhar! eheh

Visitem e sigam!Muito obrigada!

http://belasemmonstro.blogspot.pt/

Beijinhos!

Dani diz:

Ora, assim não funciona! Tens de encontrar algo que te dê prazer; talvez com companhia? Beijinho

Patricia C diz:

Ola! Descobri recentemente a minha paixão por andebol na escola, tenho tanta pena que onde viva nao haja acesso a esse desporto a nivel profissional Frown
No entanto, gosto sempre de manter a forma. Não costumo fazer muito à excepção das aulas de educaçao fisica… por falta de tempo e de vontade, talvez.
Mas isso tem de mudar, vou começar a fazer pelo menos um pouco, porque dou imenso valor à saúde e tenho de a estimar, assim como ao meu corpo.
Um beijinho! Smile

Dani diz:

Olá Patrícia, percebo o que queres dizer… É pena, no nosso país não há muita variedadeThinking
Boa sorte, querida! Tens uma ótima atitude, não a percas Smile Beijinho