Corrida – como começar?

15

Mar

Daniela Monteiro

cardio, exercício, gordura localizada, plano de treino, saúde

Quando se pensa em exercício de resistência, um dos primeiros a vir-nos à cabeça é a corrida. Isto porque é um exercício popular, relativamente barato, e que se pode realizar com facilidade, desde que se tenha um parque ou estrada perto de casa. Outros tipos de exercício contribuem igualmente para a nossa forma física, saúde e auto estima, como é o caso da natação, ciclismo, dança e luta, mas a corrida de resistência é vista por muitas pessoas como um grande desafio, pois não conseguem correr durante muito tempo de forma minimamente confortável, o que torna o exercício um suplício. Ora, se não conseguimos correr durante mais de 5/10 minutos a uma velocidade moderada sem acabar a arfar, a verdade é que o nosso sistema cardiovascular não está no seu melhor, e precisamos urgentemente de lhe dar atenção!

Neste post tenciono ajudar os interessados que sempre quiseram ser capazes de correr, sejam quais forem as suas razões, mas ainda não o conseguiram, ou aqueles que deixaram de praticar exercício durante algum tempo e precisam de voltar à antiga forma. Aqui fica o plano de treino de um mês!

 

Cuidados básicos

  • Antes de começar qualquer plano de treino devem consultar o vosso médico de família, principalmente se tiverem algum problema de saúde.
  • Durante todo o mês, devem fazer um aquecimento e arrefecimento (caminhada rápida) de 3 minutos ou mais e alongamentos (estes devem ser realizados depois da caminhada de aquecimento/arrefecimento; podem caminhar um pouco mais de seguida, antes de começar a corrida).
  • É importante complementar o cardio (corrida) com exercício anaeróbico que fortaleça os músculos, para um corpo equilibrado.
  • A frequência com que correm deve ser 3 a 4 vezes por semana (dia sim, dia não).
  • Invistam num bom par de sapatilhas e soutien de desporto, de forma a evitar respiração deficiente e lesões graves.

1ª Semana

1. Aquecimento

2. Correr 2 minutos e caminhar outros 2; repetir 7 vezes, para um total de 28 minutos

3. Arrefecimento

Não apressem os alongamentos no final, pois são extremamente importantes para prevenir músculos doridos e até lesões.

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2ª Semana

1. Aquecimento

2. Correr 3 minutos e caminhar 1; repetir 7 vezes, para um total de 28 minutos

3. Arrefecimento

3ª Semana

1. Aquecimento

2. Correr 4 minutos e caminhar 1; repetir 6 vezes, para um total de 30 minutos

3. Arrefecimento

4ª Semana

1. Aquecimento

2. Correr 5 minutos e caminhar 30 segundos; repetir 6 vezes, para um total de 33 minutos

3. Arrefecimento

Completado o mês, fica a vossa encargo a escolha de continuar a aumentar o período de corrida, mantendo o tempo de caminhada, ou começar a correr continuamente, sem intervalos de baixa intensidade. Eventualmente, serão capazes de fazer intervalos curtos, não de intensidade baixa, mas de intensidade alta!  Smile

Para que o post não fique muito extenso, decidi que deixaria umas outras dicas úteis para outra altura. Têm o hábito de correr, leitores? Ou preferem outros desportos?

Beijinho, dani

Fonte: www.womenshealthmag.com/

Deixe aqui o seu comentário!

Maria diz:

Olá!! Smile
As dicas são fantásticas! eheheh há mts anos q n corro mas tou a pensar começar a dedicar-m à corrida p complementar com uma dieta Wink
Podia fazer um post mais detalhado sobre aquecimento e alongamentos Grin
Bjocas

Daniela Monteiro diz:

Olá, Maria! Vai em frente! É uma ótima ideia, em princípio vou fazer Smile
Beijinhos

♥ Sara diz:

AMEI as dicas. Acho que é isso que vou fazer.
Há um tempo fui correr com a minha irmã mais velha e as amigas mas já não fazia exercicio à 3/4 anos (quando tinha acabado a escola) só que comecei mal… Fiz o aquecimento muito bem, mas comecei logo a correr e fui uma corrida de 30 minutos ida e 30 minutos volta… Correr! bem… digamos que ao fim de 10 minutos já estava morta pois o meus corpo não estava habituado. Decidi desistir. A minha irmã dizia “Anda, vem lá correr! Não devias ter parado, tens que manter sempre o mesmo ritmo” Ah! pois tenho… mas se o meu corpo não estava preparado ainda claro que me custava. Mas com essas dicas acho que vai correr melhor. E é isso que vou fazer. Com uma musica nos ouvidos, sapatilhas confortáveis com começar a fazer uma corridinha como disseste na parte da 1ª, 2ª semana e por ai adiante Grin

Beijinhos.

Daniela Monteiro diz:

É isso mesmo, Sara, não podemos desistir à primeira tentativa! Com dedicação, daqui a nada estás a correr mais e mais rápido do que elas hehe
Beijinhos Smile

Marta diz:

Eu comecei a correr a semana passada, por enquanto ainda me custa mas espero que daqui a uma semana já seja mais fácil. O pior são mesmo as subidas e a areia, destroem a minha motivação

Daniela Monteiro diz:

Olá, Marta! Tenta os intervalos deste plano de treino, pois ajudam muito. E no início, se for possível, escolhe percursos com um relevo menos acidentado Smile Beijinho

Maria diz:

Gostei muito deste post Smile
Não tenho o hábito de correr mas esta semana estou a planear começar a correr para reforçar os meus treinos Smile

Beijinhos

Daniela Monteiro diz:

Olá, Maria! É uma boa escolha, mas se fizeres cardio mesmo sem correr, não é necessário que o faças! Smile Beijinhos

joana diz:

Adorei as dicas, dá vontade de começar Smile Beijinhos*

http://wish-i-were-alice.blogspot.pt/

Daniela Monteiro diz:

Olá, Joana! Fico feliz por saber que gostaste Smile Beijinho

Patricia C diz:

Odeio correr, mas está-se a tornar urgente, pois a minha forma fisica está a ir toda ao vira… :s
Adorei as dicas, inspiraste-me!
Beijinho Smile

Daniela Monteiro diz:

Olá Patrícia, é bom saber que te inspirei! Força! Grin Beijinhos

Maria diz:

Muito bom post, como sempre. Super completo e esclarecedor. Pena que a preguiça é inimiga do Homem (e minha em particular lol), e só me lembro que devia ter feito exercício 5 minutos antes de ir à praia a primeira vez do ano….

http://mariachicblog.blogspot.pt/

Daniela Monteiro diz:

Olá, Maria! Muito obrigada querida Smile Beijinho