Corpo tonificado – na prática

27

Ago

Daniela Monteiro

corpo tonificado, exercício, plano de treino, saúde

Quanto a mim, esta rubrica já chegou ao fim, simplesmente porque não vejo mais nenhuma zona do corpo que queiramos tonificar. Assim sendo, pensei que como último post faria sentido abordar algo que nunca aprofundei: a prática, principalmente para iniciantes, dos exercícios e conselhos que aqui vos dei. Espero que vos possa ajudar a prevenir lesões, e motivar-vos a começar!

  • Antes de mais, é importante que estejam informados quanto à vossa forma física. Se estiverem no ginásio podem pedir facilmente uma avaliação, mas se não for o caso sintam-se à vontade para consultar o vosso médico. Expliquem-lhe que estão interessados em começar a fazer mais exercício, os tipos de exercício que poderão vir a fazer, e perguntem se haverá, a princípio, algum problema, ou se devem evitar determinados exercícios.
  • Invistam em bom equipamento (o que não significa necessariamente caro), de acordo com aquilo que querem fazer. Talvez precisem de sapatilhas, pesos, elásticos, um soutien de desporto, um tapete? Equipamento adequado ajuda imenso no conforto durante o exercício.
  • Alonguem. Aconselho-vos a alongar de manhã, à noite, antes e depois de fazer exercício. Podem aprofundar esse aspeto com este post.

  • No início, escolham exercícios simples. Podem até ser um desafio para vocês, não há problema, mas devem ser fáceis de realizar, ou seja, não escolham um exercício que exige uma posição/postura que vocês não conseguem realizar com correção, pois o mais importante, quer para evitar lesões quer para conseguir bons resultados, é manter a forma durante a execução.
  • A forma é o aspeto mais importante. Na maioria dos exercícios que partilhei convosco nesta rubrica, há duas fases, a que vamos chamar explosão e recuperação. Quando estão a levantar um peso (que pode ser o vosso próprio peso, numa flexão de braços simples, por exemplo), devem levantar o corpo rapidamente contraindo os músculos ao máximo (explosão), e, quando descem, devem fazê-lo com calma, mais devagar (recuperação), para explodir novamente, e assim sucessivamente.

  • Não tenham pressa. Para realizar um exercício bem devem ter boa forma, e ponto final. Se estiverem num nível mais avançado, e conseguirem manter a boa forma a uma maior velocidade de execução, fantástico! No entanto, quando começamos o importante é fazer bem, pois se fizermos rápido, o que acontece normalmente é perdermos a forma e, portanto, o exercício perder a eficácia.
  • Duas séries de 10 repetições, durante não mais de 40 minutos, é o que devem fazer para já. Se ao fim dos 40 minutos ainda se sentirem bem podem fazer um pouco de cardio, até porque depois de repetir os mesmos movimentos tanto tempo sabe bem, mas não abusem do vosso corpo.

  • Mais séries, mas sempre pouco peso. É esta a fórmula para irem evoluindo e terem um corpo tonificado, sem demasiado músculo. Aconselho pesos de 1kg no início, e séries de, no máximo, 15 repetições. Quanto ao número de séries, façam aquilo que for confortável para vocês. Quanto aos pesos, a maioria das mulheres não precisa/quer pesos com mais de 5kg para estes exercícios, a menos que queiram construir mais músculo e, nesse caso, força! No entanto, não se atrevam a começar com mais do que 2kg.
  • Séries e repetições? Não percebo. Bem, uma repetição é uma única execução do movimento. Uma série de 10, por exemplo, fica completa depois de realizarem 10 repetições. Entre séries podem parar, no máximo, 2 minutos, e talvez aproveitar para beber água e fazer uns alongamentos.
  • Mantenham-se hidratados. Tenham sempre uma garrafa de água à vossa beira; estarmos hidratados também nos ajuda a manter o metabolismo em alta.

  • Não tenham medo de ficar demasiado musculadas. Ainda tenho leitoras que me dizem ter medo de ficarem com aspeto masculino. Meninas e senhoras, era bom que o músculo aparecesse do dia para a noite! Se começarem agora, devem ver resultados minimamente significativos só lá para o início de outubro, vejam lá (embora outros resultados se sintam logo na primeira semana, como mais energia, melhor humor e menos inchaço). Não se preocupem que não vão acordar um dia com mais 10kg de músculo do nada Wink Mantenham-se atentas ao espelho, e não terão qualquer problema!
  • Por último, é claro, relembro que é preciso manter a motivação! Leiam blogs sobre fitness, inspirem as vossas amigas a fazerem exercício convosco, contagiem a malta lá de casa, procurem imagens, pessoas com o mesmo gosto pelo fitness, música, o que for! E boa sorte! Smile

 

Escusado será dizer que, como vocês sabem, eu não sou profissional, e o que partilho convosco é aquilo que vim aprendendo ao longo dos anos. Espero que esta informação vos ajude, quer seja para começar a praticar, quer para melhorarem ainda mais a vossa condição física! Têm mais conselhos a dar?

Beijinho, dani

Deixe aqui o seu comentário!

Ana Santos diz:

Cara MY, como deves calcular, ninguém trabalha de borla! Além disso, os blogs de moda e beleza já fazem isso! Para além de muitas outras coisas, através deles, aprendes a conjugar peças e a criar looks. Basta puxar um pouco pela criatividade.

Inês diz:

Adorei o post. Óptimo para mim!

http://raindrop.blogs.sapo.pt

Daniela Monteiro diz:

Olá, Inês! Fico feliz por poder ajudar! Smile Beijinhos

Boa tarde.
Onde posso adquirir este ténis Nike Run 3.0?
obrigada

Filipa

Daniela Monteiro diz:

Olá, Filipa! Confesso que não sei há quanto tempo saíram, mas aconselho-te a ir a uma loja oficial, saberão responder-te melhor do que eu Wink Beijinhos

my diz:

Olá!
Estou à procura de um blog de Moda e Beleza que esteja disposto a fazer conjuntos de roupa para mim, eu fotografo todas as minhas peças de roupa e o blog fazia os looks. Sei que dá um pouco de trabalho, mas estou à arriscar e à procura.
Beijinhos

Soraia diz:

Eu levanto muito mais peso que isso e não pareço nenhum homem…Apesar de fazer mesmo muito no ginásio… O segredo é alongar bastante e bem e não ficarão todas “inchadas” de músculo.

Daniela Monteiro diz:

Olá, Soraia! Se releres o post verás que não disse em parte alguma que se levantarmos mais do que o peso que referi parecemos um homem, pelo contrário. Beijinhos

Adoro fazer exercicio, faz-me sentir tão bem depois!
Beijinhos Smile
http://thechiclittlegirl.blogspot.com

Daniela Monteiro diz:

Olá, Jéssica! A melhor parte de fazer exercício é mesmo o fim Wink Beijinhos

Sónia diz:

Tenho de discordar e bastante! Uma mulher nunca fica mt musculada por levantar mais carga do que 1 ou 2kgs (quem dera que assim fosse!!!!!!). Também não é o facto de se aumentarem as series que vão ter mais efeitos do que se aumentarem o peso porque têm medo de ficar musculadas… Meninas, vão ao ginásio peguem em pesos correctos e adequados para o vosso tamanho, força e objectivo peçam ajuda a um profissional e não tenham medo do ferro!!! JUST DO IT!!!!!!

Daniela Monteiro diz:

Olá, Sónia! Discordamos, sim Smile Estes conselhos são para pessoas que estão a começar a fazer exercício em casa, sozinhas, e uma vez que não têm supervisão podem fazer os exercícios de forma errada. Se isso acontecer, e usarem mais do que 5kg, o risco de lesões é maior. Quanto às séries/peso, são palavras do meu treinador
Beijinhos Smile

Ana diz:

Boas dicas.

Visitem o meu blog, tem dois passatempos a decorrer,

http://divertybyana.blogspot.pt/