10 minutos de exercício

19

Nov

Daniela Monteiro

exercício, saúde

Então, como vai essa rotina de exercício? Têm tido coragem de sair lá para fora nesta altura mais fria? Se a resposta é não, não se sintam mal por isso – confesso que me incluo! Mas isso não significa que fiquemos paradas e desleixemos a nossa forma. Não podemos esquecer que o corpo se exercita todo o ano, e não só quando vestimos bikini. Venho deixar-vos uma rotina que tenho adorado fazer. É rápida, eficiente e – vejam lá – energética!

Desta vez não mostro vídeos, pois trata-se de movimentos que fui compilando e adaptando ao meu gosto. Portanto, passo a descrever os exercícios; serei clara mas, qualquer dúvida, perguntem!tumblr_nns0wosdsp1skyogdo1_1280

0-2 minutos

1. Posição inicial: mãos e joelhos no chão, costas direitas.

2. Estender o braço direito à frente. Levantar a perna esquerda e esticar para trás, formando uma linha com o tronco, paralela ao chão (assim).

3. Tocar com o cotovelo no joelho, por baixo do tronco, e voltar a esticar em linha horizontal.

4. Repetir durante 30s com intervalos de 10s, trocando a perna/braço depois de cada intervalo, até perfazer 2 minutos.

2-4 minutos

1. Posição inicial: deitado de barriga para cima, pernas estendidas, braços estendidos acima da cabeça.

2. Num único movimento fluido, fletir as pernas e levantar o tronco, trazendo os joelhos para o peito e os braços à frente para tocar nos pés. A posição final é sentada, tronco vertical ao chão, pés levantados, braços paralelos ao chão (assim).

3. Num único movimento, estender as pernas, deitar o tronco e trazer novamente os braços esticados acima da cabeça, voltando à posição inicial.

4. Repetir durante 30s, com intervalos de 10s, até perfazer 2 minutos.

4-6 minutos

1. São agachamentos, apenas um pouco alterados! Posição inicial: de pé, pernas abertas para além da largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente apontadas para fora.

2. Fletir as pernas até formar um ângulo reto, baixando as ancas, sempre com o tronco vertical (não inclinar para a frente) e o peso nos calcanhares (e não nas pontas dos pés).

3. Estender as pernas num forte impulso, voltando à posição inicial.

4. Repetir durante 1 minuto, com um intervalo de 20s, e repetir 1 minuto.tumblr_nxhq0panaF1ujcdaco1_1280

6-8 minutos

1. Posição inicial: tronco elevado com a barriga para cima em linha paralela ao chão, apoiados nos pés e mãos, pernas num ângulo reto, braços estendidos (assim).

2. Fletir os braços e baixar as ancas.

3. Estender os braços e subir as ancas, com um forte impulso, voltando à posição inicial.

4. Repetir durante 30s e trocar de perna, até perfazer 2 minutos.

8-10 minutos

1. Já alguém fez “mountain climbers”? É dos meus favoritos! Posição inicial: prancha, com os pés e mãos apoiados no chão.

2. Levar o joelho esquerdo ao respetivo cotovelo, mantendo a perna direita esticada. Num só movimento, esticar a perna esquerda e fletir a direita. Na posição intermédia, ambos os pés estão fora do chão, num salto.

3. Repetir o movimento, alternando as pernas, o mais rápido possível. Continuar durante 1 minuto, com um intervalo de 20s, e repetir 1 minuto.

E acabou! Em dez minutos, com 5 exercícios, trabalhamos todo o corpo. Por serem movimentos dinâmicos, não me canso de o fazer! Deixei algumas imagens para esclarecer as posições mais complexas. Espero vos tenha dado algumas ideias para incluir no vosso treino! Smile Beijinho, dani

imagens: tumblr.com

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Ainda tenho conseguido andar pela rua. E que bem que sabe ao fim de um dia enfiada num espaço fechado.

Bons exercícios! Beijinhos

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PASSATEMPO a decorrer no pedaço: http://manual-da-moda.blogs.sapo.pt/surpresa-93135