Sobre as sementes

31

Mai

Daniela Monteiro

alimentação, saúde

A “golden age” das sementes está sem dúvida a decorrer agora. Encontramos todos os tipos, das clássicas às mais exóticas, no hipermercado mais próximo! Hoje vou falar-vos apenas de algumas, as que mais consumo, desde os benefícios a algumas dicas de como usar; tanto as sementes, como os frutos secos. Boa? Smile

Linhaça

Rica em ácidos gordos como ómega 3 e 6, que auxiliam na redução dos níveis de colesterol e, dessa forma, previnem acidentes cardiovasculares. Contém lignana, um composto com afinidade para os recetores de estrogénio, hormona esta que, durante a menopausa, se encontra em défice e leva à maioria dos sintomas associados à condição.  Além disso, a linhaça tem propriedades anti-oxidantes e, sendo rica em fibra, ajuda a controlar a diabetes e a prisão de ventre.
Idealmente as sementes são trituradas e consumidas o quanto antes, de forma a serem preservadas todas as propriedades. Podem:
  • juntar aos cereais, de embalagem ou, se forem fãs, à aveia
  • usada em vez de proteína em pó nos batidos
  • farinha para panquecas, em partes iguais de linhaça e de trigo, para evitar que fiquem muito duras.tumblr_na50jcz0X01sbjm9do1_1280

Chia

As sementes de chia eram muito pouco conhecidas por cá, até há uns anos atrás. Além de um elevado teor em minerais, a chia é muito rica em fibra e proteína, contendo os aminoácidos essenciais, de forma que terá uma presença quase obrigatória numa dieta vegetariana/vegan. A capacidade de absorção de água da fibra leva à formação de uma espécie de gel, dando uma sensação de saciedade, controlando a diabetes e melhorando a digestão, sendo assim uma ótima aliada num período de dieta, ou apenas para ajudar a controlar o apetite. Resta ressaltar, sem entrar em inúmeros pormenores, que é de facto uma semente muito nutritiva, contendo quantidades efetivamente elevadas, em comparação com outros alimentos, de minerais, ácidos gordos e proteína. Além disso, é um potente antioxidante. Não deixem que o tamanho vos engane; não é por acaso é muitas vezes considerada um “superalimento”! Se ainda não a incluem na vossa alimentação, aconselho a fazê-lo. E não é difícil:
  • em pudins (de fruta, por exemplo), ajudando a dar consistência;
  • como topping de variadas sobremesas como mousse e salada de fruta;
  • na massa de pão, caso gostem de o confecionar em casa, ou bolos;
  • em geleias, para dar consistência, com o cuidado de diminuir o açúcar adicionado;
  • no iogurte, com fruta e mel (um favorito meu!);
  • nas papas de aveia.

Amêndoas

Pessoalmente, são dos meus preferidos! Contêm, tal como a maioria dos frutos secos, boas quantidades de minerais, sendo aqui de destacar o cálcio, importante para os ossos e dentes, e o magnésio que, entre outras funções, evita cãimbras. É bastante rica me antioxidantes, principalmente a vitamina E, tão popular nos produtos de beleza para a pele. Ainda para mais, é muito fácil introduzir as amêndoas na nossa alimentação:
  • nos cereais (pessoalmente, adoro combinar com aveia);
  • polvilhada em pratos de peixe ou frango;
  • com o iogurte, fruta, mel – e um pouco de chia!
  • numa mistura com nozes, caju, avelãs, etc., para um snack leve;
  • em sobremesas e confeitaria, que embora não seja a opção mais saudável, é sem dúvida das mais apreciadas Winkmixed-nuts-5-foods-fight-stress

Castanha de caju

Parte do fruto inteiro, a castanha de caju é rica, essencialmente, em minerais. Contém magnésio, que ajuda a reduzir dores de cabeça e a baixar a pressão arterial; cobre, necessário à nossa enzima tirosinase, responsável pela produção de melanina (pigmento que dá cor à pele e cabelo); magnésio e cálcio, fundamentais para a estrutura óssea, bem como zinco, importante para o sistema imunitário. Além disso, é rico em compostos antioxidantes. 100g possuem mais de 500 calorias, pelo que o seu consumo, embora obviamente benéfico, deve ser controlado.
A melhor forma de o usar? Sem dúvida, em saladas! O sabor é suave, amanteigado, pelo que será ideal para acompanhar ingredientes mais intensos. Uma sugestão: salada de frango, com queijo e um toque citrino de limão ou laranja.
E os vossos favoritos, quais são? Se ainda não incluem as sementes e frutos secos na vossa alimentação, espero ter-vos inspirado a experimentar! Smile Beijinho, dani

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eu tenho usado a chia, o meu pequeno-almoço foi um iogurte natural com chia, coco ralado, aveia e kiwi!