Apresentando a Categoria: corpo tonificado

Corpo tonificado – na prática

27

Ago

Daniela Monteiro

corpo tonificado, exercício, plano de treino, saúde

Quanto a mim, esta rubrica já chegou ao fim, simplesmente porque não vejo mais nenhuma zona do corpo que queiramos tonificar. Assim sendo, pensei que como último post faria sentido abordar algo que nunca aprofundei: a prática, principalmente para iniciantes, dos exercícios e conselhos que aqui vos dei. Espero que vos possa ajudar a prevenir lesões, e motivar-vos a começar!

  • Antes de mais, é importante que estejam informados quanto à vossa forma física. Se estiverem no ginásio podem pedir facilmente uma avaliação, mas se não for o caso sintam-se à vontade para consultar o vosso médico. Expliquem-lhe que estão interessados em começar a fazer mais exercício, os tipos de exercício que poderão vir a fazer, e perguntem se haverá, a princípio, algum problema, ou se devem evitar determinados exercícios.
  • Invistam em bom equipamento (o que não significa necessariamente caro), de acordo com aquilo que querem fazer. Talvez precisem de sapatilhas, pesos, elásticos, um soutien de desporto, um tapete? Equipamento adequado ajuda imenso no conforto durante o exercício.
  • Alonguem. Aconselho-vos a alongar de manhã, à noite, antes e depois de fazer exercício. Podem aprofundar esse aspeto com este post.

  • No início, escolham exercícios simples. Podem até ser um desafio para vocês, não há problema, mas devem ser fáceis de realizar, ou seja, não escolham um exercício que exige uma posição/postura que vocês não conseguem realizar com correção, pois o mais importante, quer para evitar lesões quer para conseguir bons resultados, é manter a forma durante a execução.
  • A forma é o aspeto mais importante. Na maioria dos exercícios que partilhei convosco nesta rubrica, há duas fases, a que vamos chamar explosão e recuperação. Quando estão a levantar um peso (que pode ser o vosso próprio peso, numa flexão de braços simples, por exemplo), devem levantar o corpo rapidamente contraindo os músculos ao máximo (explosão), e, quando descem, devem fazê-lo com calma, mais devagar (recuperação), para explodir novamente, e assim sucessivamente.

  • Não tenham pressa. Para realizar um exercício bem devem ter boa forma, e ponto final. Se estiverem num nível mais avançado, e conseguirem manter a boa forma a uma maior velocidade de execução, fantástico! No entanto, quando começamos o importante é fazer bem, pois se fizermos rápido, o que acontece normalmente é perdermos a forma e, portanto, o exercício perder a eficácia.
  • Duas séries de 10 repetições, durante não mais de 40 minutos, é o que devem fazer para já. Se ao fim dos 40 minutos ainda se sentirem bem podem fazer um pouco de cardio, até porque depois de repetir os mesmos movimentos tanto tempo sabe bem, mas não abusem do vosso corpo.

  • Mais séries, mas sempre pouco peso. É esta a fórmula para irem evoluindo e terem um corpo tonificado, sem demasiado músculo. Aconselho pesos de 1kg no início, e séries de, no máximo, 15 repetições. Quanto ao número de séries, façam aquilo que for confortável para vocês. Quanto aos pesos, a maioria das mulheres não precisa/quer pesos com mais de 5kg para estes exercícios, a menos que queiram construir mais músculo e, nesse caso, força! No entanto, não se atrevam a começar com mais do que 2kg.
  • Séries e repetições? Não percebo. Bem, uma repetição é uma única execução do movimento. Uma série de 10, por exemplo, fica completa depois de realizarem 10 repetições. Entre séries podem parar, no máximo, 2 minutos, e talvez aproveitar para beber água e fazer uns alongamentos.
  • Mantenham-se hidratados. Tenham sempre uma garrafa de água à vossa beira; estarmos hidratados também nos ajuda a manter o metabolismo em alta.

  • Não tenham medo de ficar demasiado musculadas. Ainda tenho leitoras que me dizem ter medo de ficarem com aspeto masculino. Meninas e senhoras, era bom que o músculo aparecesse do dia para a noite! Se começarem agora, devem ver resultados minimamente significativos só lá para o início de outubro, vejam lá (embora outros resultados se sintam logo na primeira semana, como mais energia, melhor humor e menos inchaço). Não se preocupem que não vão acordar um dia com mais 10kg de músculo do nada Wink Mantenham-se atentas ao espelho, e não terão qualquer problema!
  • Por último, é claro, relembro que é preciso manter a motivação! Leiam blogs sobre fitness, inspirem as vossas amigas a fazerem exercício convosco, contagiem a malta lá de casa, procurem imagens, pessoas com o mesmo gosto pelo fitness, música, o que for! E boa sorte! Smile

 

Escusado será dizer que, como vocês sabem, eu não sou profissional, e o que partilho convosco é aquilo que vim aprendendo ao longo dos anos. Espero que esta informação vos ajude, quer seja para começar a praticar, quer para melhorarem ainda mais a vossa condição física! Têm mais conselhos a dar?

Beijinho, dani

Corpo tonificado – braços

1

Ago

Daniela Monteiro

corpo tonificado, exercício, gordura localizada

À semelhança do post em que vos falei, nesta mesma rubrica, sobre a fortificação dos músculos do peito, os braços também não são, normalmente, uma zona que as mulheres desejem definir. Será? De todo! Embora as mulheres tenham este preconceito, ao mesmo tempo quase todas se queixam da “bandeira do adeus”, aquela gordurinha que se acumula nos braços. É sempre difícil dizer adeus à gordura localizada, pois não escolhemos onde é que o nosso corpo a guarda ou onde deve ir buscar o que gastamos; para saber mais sobre esse tema, podem ler este post.

No entanto, definir os músculos ajuda sempre a ter uns braços menos flácidos, pelo que devemos incluir alguns exercícios na nossa rotina de forma a atingir esse objetivo. Confesso que esta é uma das zonas em que mais me foco nos meus treinos, pois a parte superior do meu corpo é muito fraca comparada com a inferior, o que acontece com muitas mulheres, e eu não gosto nada! Assim sendo, aqui vos deixo alguns exercícios que vos ajudarão a ter uns braços mais fortes e definidos, nada parecidos com os de um homem! Wink

Para treinar o triceps (zona da bandeira do adeus):

Para um treino total:

E deixo-vos mais um, porque por vezes estes exercícios podem ser aborrecidos, e achei este mais dinâmico Wink

Não se esqueçam que os músculos não aparecem da noite para o dia (era tão bom!), portanto não tenham medo de ficarem demasiado musculadas. Assim que começarem a ver mais definição do que desejam, basta diminuir a frequência/intensidade dos treinos. Dicas de ouro: se não quiserem muita definição, aconselho-vos a não usar pesos com mais de 3kg. Estes exercícios fazem-se repetindo o exercício x vezes, o que constitui uma série. Pessoalmente, gosto de fazer 3 séries de 10 repetições com pesos leves Smile

Vão experimentar? Costumam treinar os braços, ou são fãs de bracos fraquinhos?

Beijinho, dani

Corpo tonificado – pernas

14

Mai

Daniela Monteiro

corpo tonificado, exercício

Estava eu a considerar qual a zona do corpo a que dedicaria o próximo post desta rubrica, quando decidi pedir-vos sugestões na página do Facebook, e uma leitora tinha a resposta na ponta da língua: as nossas belas pernas! Parece-me uma ótima altura para falar sobre as ditas, uma vez que o tempo quente é sinónimo de calções curtos e saias, e por vezes somos apanhadas de surpresa pelo estado em que se encontram, depois de um inverno envolvidas em calças. Celulite, casca de laranja, pele seca, gordura localizada, varizes… É melhor parar por aqui! À medida que a idade avança, torna-se cada vez mais difícil manter as pernas perfeitas, mas o post cuja ligação deixo aqui pode dar uma ajuda.

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No que diz respeito a celulite e varizes, a genética tem uma grande importância, mas o estilo de vida também! Tabagismo, consumo frequente de álcool, ingestão insuficiente de água e excesso de sal na alimentação são alguns dos fatores que pioram estas situações, pelo que devem ter os mesmos em atenção. Quanto a músculos e firmeza, a conversa já é outra! O exercício físico regular (aliado a uma boa alimentação, claro está) faz uma grande diferença na firmeza das penas, e vai ajudar-vos a sentirem-se mais confiantes no vosso vestido.

Deixo alguns vídeos com alguns dos meus exercícios preferidos para “tonificar” as pernas, até porque confesso que é das zonas que mais gosto de trabalhar Smile

Quanto à gordura localizada, estes exercícios serão pouco eficientes. Aconselho-vos a dar uma vista de olhos neste post, que irá certamente ajudar-vos!

Gostam de pernas definidas, leitoras? Wink

Beijinho, dani

Corpo tonificado – glúteos

20

Abr

Daniela Monteiro

corpo tonificado, exercício

Ah, os glúteos. Os infames músculos que determinam, em conjunto com o esqueleto de cada um, o tão apreciado rabo, dèrriere, nádegas, buttocks… quantas variantes não há para nos referirmos a ele! A maioria das mulheres sonha com uns glúteos bem firmes e definidos, pelo que fiquei até surpreendida ao reparar que nunca tinha abordado o assunto nesta rubrica, nem recebi pedidos nesse sentido! De qualquer forma, estou certa de que este post vos vai agradar Wink

Anatomia e saúde

Não é por acaso que os glúteos e não o seu singular. Os glúteos são compostos por três músculos: gluteus maximus, gluteus medius e gluteus minimus (corrijam-me se estiver errada!). O que mais diferença faz a nível estético é o gluteus maximus, que ocupa uma vasta área; mas antes disso, não posso deixar de ressaltar a singularidade destes nossos músculos. A verdade é que estes servem um propósito muito mais importante do que um biquíni revelador ou umas calças justas: eles são uns dos principais responsáveis por sermos capazes de manter uma posição ereta. É verdade, sem os glúteos como eles são hoje, ainda andaríamos em cima de quatro patas como os nossos parentes macacos!

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Como tal, os glúteos são fundamentais para a nossa postura e equilíbrio, e ao exercitá-los podemos até tratar a dor crónica de costas, ao aliviar a pressão que exercemos na lombar ao longo do dia.

Exercitar

Existem imensos exercícios que vos podem ajudar a exercitar os glúteos. Por isso, deixo-vos um vídeo com alguns dos exercícios que mais gosto de fazer Smile

Espero que tenham gostado, e que vos tenha incentivado! Smile

Beijinho, dani

Corpo tonificado – peito

9

Mar

Daniela Monteiro

corpo tonificado, exercício, saúde

Quando se fala de um corpo tonificado feminino, o que nos vem à cabeça? Uns abdominais bem lisos? Uns glúteos a desafiar a gravidade? Se me atrever a adivinhar, desconfio que a última coisa a passar-vos pela cabeça é um peito musculado, isto porque o peito é das zonas mais femininas do corpo da mulher, não fosse ele o alojamento dos seios. É frequente que as mulheres negligenciem esta parte do corpo no seu treino, tanto por terem medo de ficarem com um peito de aspeto masculino, como por acharem que não precisa de ser trabalhada. Hoje quero falar-vos sobre a importância de um peito fortalecido, e esclarecer o mito que envolve o mesmo.

Para quê tonificar o peito?

É importante incluir exercícios de fortalecimento do peito na nossa rotina, principalmente, se tivermos por hábito exercitar o resto do corpo, pois caso contrário haverá uma grande discrepância na distribuição da massa muscular, o que pode levar a graves lesões. Para além disso, um peito fraco e franzino tem um aspeto esteticamente deslocado num corpo forte.

Para além disso, como é óbvio, ao trabalharmos os músculos do peito, estamos a contribuir para seios mais levantados e com um aspecto maior. É claro que a firmeza tem a ver com mais do que músculos, mas ainda assim, uns peitorais firmes são o mais próximo de um lifting gratuito e saudável que temos.

E para além da saúde e da beleza, eu pergunto-vos… não sabe bem ser independente? Ser capaz de pegar em pesos que até nem são assim tão pesados, de arrumar alguns objetos de maior dimensão na nossa casa? Serei eu a única a não gostar de precisar de chamar um homem para pegar em algo, porque eu não consigo fazê-lo sozinha? Vamos lá tornar o nosso corpo mais útil, meninas! Não se preocupem, que não vão ficar nenhum Hugh Jackman do dia para a noite Wink

O que fazer?

Na verdade, o treino de peito envolve exercícios muito simples. Se tiverem acesso a um ginásio, aconselho-vos a vencer a hesitação e experimentar algumas das máquinas (sem peso ou com o menor peso possível, inicialmente). Caso contrário, deixo-vos alguns exercícios que podem pôr em prática em vossa casa:


Vão passar a exercitar a zona do peito? Smile

Beijinho, dani