Apresentando a Categoria: gordura localizada

Corpo tonificado – braços

1

Ago

Daniela Monteiro

corpo tonificado, exercício, gordura localizada

À semelhança do post em que vos falei, nesta mesma rubrica, sobre a fortificação dos músculos do peito, os braços também não são, normalmente, uma zona que as mulheres desejem definir. Será? De todo! Embora as mulheres tenham este preconceito, ao mesmo tempo quase todas se queixam da “bandeira do adeus”, aquela gordurinha que se acumula nos braços. É sempre difícil dizer adeus à gordura localizada, pois não escolhemos onde é que o nosso corpo a guarda ou onde deve ir buscar o que gastamos; para saber mais sobre esse tema, podem ler este post.

No entanto, definir os músculos ajuda sempre a ter uns braços menos flácidos, pelo que devemos incluir alguns exercícios na nossa rotina de forma a atingir esse objetivo. Confesso que esta é uma das zonas em que mais me foco nos meus treinos, pois a parte superior do meu corpo é muito fraca comparada com a inferior, o que acontece com muitas mulheres, e eu não gosto nada! Assim sendo, aqui vos deixo alguns exercícios que vos ajudarão a ter uns braços mais fortes e definidos, nada parecidos com os de um homem! Wink

Para treinar o triceps (zona da bandeira do adeus):

Para um treino total:

E deixo-vos mais um, porque por vezes estes exercícios podem ser aborrecidos, e achei este mais dinâmico Wink

Não se esqueçam que os músculos não aparecem da noite para o dia (era tão bom!), portanto não tenham medo de ficarem demasiado musculadas. Assim que começarem a ver mais definição do que desejam, basta diminuir a frequência/intensidade dos treinos. Dicas de ouro: se não quiserem muita definição, aconselho-vos a não usar pesos com mais de 3kg. Estes exercícios fazem-se repetindo o exercício x vezes, o que constitui uma série. Pessoalmente, gosto de fazer 3 séries de 10 repetições com pesos leves Smile

Vão experimentar? Costumam treinar os braços, ou são fãs de bracos fraquinhos?

Beijinho, dani

Corrida – como começar?

15

Mar

Daniela Monteiro

cardio, exercício, gordura localizada, plano de treino, saúde

Quando se pensa em exercício de resistência, um dos primeiros a vir-nos à cabeça é a corrida. Isto porque é um exercício popular, relativamente barato, e que se pode realizar com facilidade, desde que se tenha um parque ou estrada perto de casa. Outros tipos de exercício contribuem igualmente para a nossa forma física, saúde e auto estima, como é o caso da natação, ciclismo, dança e luta, mas a corrida de resistência é vista por muitas pessoas como um grande desafio, pois não conseguem correr durante muito tempo de forma minimamente confortável, o que torna o exercício um suplício. Ora, se não conseguimos correr durante mais de 5/10 minutos a uma velocidade moderada sem acabar a arfar, a verdade é que o nosso sistema cardiovascular não está no seu melhor, e precisamos urgentemente de lhe dar atenção!

Neste post tenciono ajudar os interessados que sempre quiseram ser capazes de correr, sejam quais forem as suas razões, mas ainda não o conseguiram, ou aqueles que deixaram de praticar exercício durante algum tempo e precisam de voltar à antiga forma. Aqui fica o plano de treino de um mês!

 

Cuidados básicos

  • Antes de começar qualquer plano de treino devem consultar o vosso médico de família, principalmente se tiverem algum problema de saúde.
  • Durante todo o mês, devem fazer um aquecimento e arrefecimento (caminhada rápida) de 3 minutos ou mais e alongamentos (estes devem ser realizados depois da caminhada de aquecimento/arrefecimento; podem caminhar um pouco mais de seguida, antes de começar a corrida).
  • É importante complementar o cardio (corrida) com exercício anaeróbico que fortaleça os músculos, para um corpo equilibrado.
  • A frequência com que correm deve ser 3 a 4 vezes por semana (dia sim, dia não).
  • Invistam num bom par de sapatilhas e soutien de desporto, de forma a evitar respiração deficiente e lesões graves.

1ª Semana

1. Aquecimento

2. Correr 2 minutos e caminhar outros 2; repetir 7 vezes, para um total de 28 minutos

3. Arrefecimento

Não apressem os alongamentos no final, pois são extremamente importantes para prevenir músculos doridos e até lesões.

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2ª Semana

1. Aquecimento

2. Correr 3 minutos e caminhar 1; repetir 7 vezes, para um total de 28 minutos

3. Arrefecimento

3ª Semana

1. Aquecimento

2. Correr 4 minutos e caminhar 1; repetir 6 vezes, para um total de 30 minutos

3. Arrefecimento

4ª Semana

1. Aquecimento

2. Correr 5 minutos e caminhar 30 segundos; repetir 6 vezes, para um total de 33 minutos

3. Arrefecimento

Completado o mês, fica a vossa encargo a escolha de continuar a aumentar o período de corrida, mantendo o tempo de caminhada, ou começar a correr continuamente, sem intervalos de baixa intensidade. Eventualmente, serão capazes de fazer intervalos curtos, não de intensidade baixa, mas de intensidade alta!  Smile

Para que o post não fique muito extenso, decidi que deixaria umas outras dicas úteis para outra altura. Têm o hábito de correr, leitores? Ou preferem outros desportos?

Beijinho, dani

Fonte: www.womenshealthmag.com/

Exercício – como começar?

13

Out

Daniela Monteiro

cardio, exercício, gordura localizada, plano de treino, saúde

Este post foi sugerido por uma leitora e, embora seja algo que já tenha referido no blog, decidi dedicar outro post ao tema, já que muitas pessoas ainda se debatem com os seus velhos hábitos sedentários, ou então querem mesmo tornar-se mais saudáveis e ativas mas não sabem por onde começar, e não têm acesso a um ginásico com os devidos profissionais para as guiar. Como sabem, eu própria não tenho formação profissional, mas desejo partilhar convosco a informação que, ao longo dos anos, tenho vindo a estudar.

Por onde começar?

  • Antes de mais, é importante ter consciência da vossa saúde. Caso tenham problemas de saúde, ou tenham estado envolvidos em algum acidente grave, é crucial que consultem o vosso médico de família antes de começarem qualquer plano de treino. Uma pessoa saudável (principalmente se for jovem) não terá, à partida, essa necessidade.
  • Informem-se sobre o vosso corpo, e como reage aos diferentes tipos de exercício. Aprendam sobre a diferença entre músculo e gordura, gordura subcutânea e visceral, IMC e percentagem de massa gorda. Uma vez que não têm profissionais para vos falar sobre estes conceitos, pesquisem em livros e na internet; podem ler sobre o assunto nestes posts, e sobre alimentação nestes.
  • Façam um horário. Planear quando vão fazer exercício é a forma mais simples de o incluir na vossa semana e tornar-se parte da vossa rotina, para além de não haver desculpas para adiar.
  • Sejam positivos. Muitas (demasiadas) pessoas têm uma posição errada relativamente à prática de exercício físico. Não deve ser uma obrigação ou provação, mas sim algo que vos faz sentir mais vivos, fortes, energéticos – e felizes. Sim, porque as hormonas do exercício são fantásticas!

O que fazer?

  • Antes de sequer começarem, certifiquem-se de que fazem bons alongamentos e aquecimento.
  • Não sejam preguiçosos para fazer o aquecimento; façam pelo menos 20 saltos de tesoura e 10 saltos de kanguru.
  • Estes dois passos, para além de evitarem lesões, ajudam a levantar o vosso ritmo cardíaco; cabe-vos a vós mantê-lo dessa forma durante todo o treino.
  • Antes de se atirarem em horas de exercício de resistência, trabalhem numa boa base, ou seja, fortifiquem os vossos músculos centrais, em inglês conhecidos como core: abdominais e os músculos das costas. Além de ficarem com melhor postura e equilíbrio no dia a dia, terão também mais facilidade em realizar outros exercícios, mais complicados, com boa forma.
  • Enquanto trabalham para fortaceler a vossa musculatura, mantenham o cardio leve: umas caminhadas ou voltinhas de bicicleta são o suficiente, desde que tenham pelo menos 30 minutos.

  • Invistam em exercícios localizados para todas as regiões do corpo (principalmente pernas e peito, que são os mais utilizados no exercício de resistência). Desenvolvendo os músculos, será muito mais fácil depois conseguir bons tempos de resistência (ou seja, mais de 30 minutos).
  • Depois dos simples exercícios localizados, avancem para exercícios dinâmicos que, para além de ajudar a construir músculo, também elevam o ritmo cardíaco e já incluem mais cardio na vossa “rotina”. Deixo aqui alguns exemplos.
  • Relembro que a postura faz toda a diferença, assim como a respiração!
  • E agora, sim, é altura de se lançarem no exercício de resistência. Comecem por intervalos de 3 minutos de intensidade moderada e 1 de intensidade baixa, e vão aumentando o tempo de moderada. O objetivo é eliminarem os intervalos de baixa intensidade.
  • Quais os exercícios de resistência disponíveis? Imensos! Podem correr, nadar, andar de bicicleta, jogar futebol, andebol, basquetebol, etc., remar, dançar

A partir do momento em que já melhoraram a vossa condição física, começam a trabalhar a vossa resistência, e praticam exercício físico 3 a 5 vezes por semana, parece-me que deixaram oficialmente de ser principiantes! Smile

Quem está a começar a fazer mais exercício? Partilhem tudo connosco! Beijinho, dani

Dieta enganosa… num bom sentido!

4

Ago

Daniela Monteiro

alimentação, dieta, dieta vitalícia, gordura localizada, saúde, verão

Se seguem o blog há algum tempo, deverão saber que sempre que falo de “dieta” aqui, refiro-me aos nossos hábitos alimentares diários, e não àquelas atrocidades que duram uns meses ou semanas, permitem-nos perder algum peso (sabe-se lá se em gordura, músculo ou osso…) e voltar aos maus hábitos de sempre. De facto, eu acredito que uma boa dieta é aquela que contribui para um corpo e mente mais saudáveis, e que resulta para nós na medida em que mantê-la não é um esforço, mas sim um hábito inconsciente.

Tal não significa, de todo, que tenhamos de sacrificar as nossas iguarias preferidas – muito pelo contrário! Eu incentivo-vos a incluí-las na vossa dieta. Dessa forma, não se sentirão privad@s, ou que estão “de dieta”, e conseguirão criar novos hábitos. Hoje, deixo aqui algumas sugestões que vos podem ajudar a fazer batota  Wink

Molhos saudáveis

Quem disse que comida saudável tem de ser insípida e aborrecida? Experimentem regar as saladas frescas de legumes com o seguinte vinagrete:

  • 1 col. de sopa de molho de soja
  • 1 col. de chá de azeite virgem extra
  • 1 col. de chá de mostarda
  • Sal e orégãos a gosto

E para barrar, será que a manteiga e os queijos são as únicas escolhas? O queijo fresco magro com ervas é aceitável, mas aqui fica outra sugestão, muito semelhante a hummus:

  • 1 iogurte magro natural (ou grego)
  • 2 abacates maduros pelados e sem sementes
  • 1 dente de alho picado
  • 3 col. de sopa de coentros frescos, picados
  • 2 col. de sopa de sumo de limão
  • 1 col. de café de de cominhos
  • 1/8 col. de chá de pimenta caiena
  • Sal e pimenta preta a gosto

Misturem tudo num processador, e de seguida adicionem o sal e pimenta. Podem acompanhar com tostas integrais, pão pita integral ou legumes frescos cortados (cenoura crua será um ótima combinação). Este “creme de barrar” pode ser conservado no frigorífico durante 2 dias.

Lanches especiais

E são especiais, pois alguns deles não devem ser escolhas frequentes (dependendo, é claro, do tipo de alimentação que gostam de manter). Penso que os lanches acabam por ser muito pessoais, pelo que deixo apenas algumas sugestões que podem adaptar ao vosso gosto:

  • 1 banana em rodelas com 1 quadrado de chocolate preto derretido e canela a gosto
  • 1 iogurte grego com mirtilos, framboesa e amêndoa laminada
  • 1 iogurte magro com um fio de mel e uvas frescas em pedacinhos
  • salada de fruta (sem açúcar adicionado)

Se tiverem desejos salgados, experimentem tostar uma mão-cheia de sementes de girassol num frigideira anti-aderente e adicionar sal fino a gosto; adeus amendoins! Se tiverem problemas cardíacos, obviamente, devem ter sempre muito mais cuidado com a quantidade de sal que incluem na vossa dieta!

Gelados

Podem experimentar esta receita, ou então a esta, abaixo. Ambos ajudarão a controlar o desejo de ceder a um gelado de 300 calorias Smile

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Gostariam de ver mais posts deste género?

Beijinho, dani

Corpo tonificado – abdominais

3

Ago

Daniela Monteiro

cardio, corpo tonificado, exercício, gordura localizada, saúde, verão

Vou ficar com linhas de músculo?

As mulheres têm mais dificuldade em construir músculo do que os homens; é uma questão genética. Por isso mesmo, quando realizamos exercícios localizados frequentemente, os resultados costumam ser músculo firme e elegante, e não as massas musculares que seriam típicas de um homem (geralmente). Boas notícias para algumas, más para quem deseja uma definição muscular mais óbvia. É claro que nada é impossível, no entanto se quiserem músculos mais denotados terão de reduzir bastante a percentagem de gordura corporal e cumprir um treino exigente.

Por mais que tente, parece impossível!

Não é impossível. Mas pode ser difícil. Entre alimentação e exercício, há tanta coisa a dizer – não é realista tentar reduzir a quatro linhas. Que devemos comer bem e fazer exercício já todas sabemos; mas se já estamos a fazer isso, por que não vemos resultados?! Bom, por mais que pensemos estar a agir correctamente, certamente algo está mal. Se algum(a) de vocês estiver nesta situação, por favor deixe comentário.

Abdominais? Eu cá nunca vi os meus!

Por mais incrível que pareça, eles estão aí. Enquanto diminuem a gordura que os encobre, tonifiquem com exercícios localizados. Deixo alguns, nem sempre exclusivamente para abdominais, mas todos excelentes.

Gastar calorias e trabalhar os abdominais

Circuito para abdominais

Abdominais bronzeados

 

Quem está interessado em trabalhar para exibir abdominais firmes? Gostam de mulheres atléticas ou preferem a “elegância preguiçosa”?

Beijinho, dani