Apresentando a Categoria: plano de treino

Os segredos para entrar e sair do ginásio a sorrir

28

Abr

Daniela Monteiro

exercício, plano de treino, saúde

Esta é sem dúvida a época do ginásio. Embora seja prático e ofereça imensa variedade de exercício, estar num sítio relativamente fechado onde toda a gente nos pode observar enquanto nos esforçamos pode ser uma situação de stress, principalmente para quem sente alguma insegurança na sua forma física. Para dar alguma motivação e evitar situações desconfortáveis, aqui ficam algumas dicas!

Se a vossa intenção é dedicar mais tempo ao cardio, a minha sugestão é levar música. Para além de não gostar particularmente da “música de ginásio”, ouvir a minha música permite-me concentrar-me melhor e evitar que fique aborrecida! Todos sabemos que nem sempre é divertido remar 2000m no mesmo sítio, verdade?

Por outro lado, se o plano é aproveitar a sala de musculação, tomem a iniciativa de falar com quem lá está! É extremamente fácil meter conversa no ginásio, já que todos estamos lá com o mesmo objetivo. Nem toda a gente vai querer falar, como é óbvio, mas pela minha experiência a maioria quer exatamente o mesmo que nós: uma maneira de tornar o seu tempo lá mais interessante. Se puderem ir com um amigo, ainda melhor!

Frequentar aulas é também uma ótima forma de conhecer outras pessoas e, quem sabe, arranjar um companheiro de ginásio. Para além disso, ter um professor a incentivar-nos e dar-nos orientações é muito mais fácil.

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Os meus primeiros 3 meses de Fitness Hut

29

Jan

Camila Bento

exercício, plano de treino, saúde

ginásio

Tinha planeado publicar este post no início do mês, altura em que fazia 3 meses desde a minha primeira aula no Fitness Hut. Como muitas de vocês sabem, em Setembro vim estudar para Lisboa e estava fora de questão deixar de praticar exercício… Sei que é algo muito recorrente de acontecer, por isso, mal começou o ano lectivo, inscrevi-me no ginásio, para começar a frequentá-lo em outubro. Não sendo o ginásio propriamente à porta de casa (isso vai mudar já em março, quando abrir um clube aqui em Linda-a-Velha), não tenho sido tão assídua no ginásio como gostaria. Mesmo assim, os resultados são positivos e já tive oportunidade de experimentar bastantes aulas de grupo. Hoje, vou dar-vos o meu feedback destes três meses de ginásio, falando um pouco de cada aula que já experimentei, as minhas motivações…

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5 dicas para retomar o exercício

24

Jan

Daniela Monteiro

exercício, plano de treino, saúde

O post de hoje vai em direção a todos aqueles leitores que decidiram (e muito bem!) adotar um estilo de vida mais saudável, o que passa pela prática de exercício frequente. Alterar hábitos nunca é uma tarefa fácil, e para dar uma mãozinha, aqui ficam algumas dicas!

Acessorizar. Uns calções novos, um top giro ou mesmo, se houver orçamento, um par de sapatilhas. É um incentivo superficial, mas não há como negar que vestir aquelas leggings que nos assentam na perfeição dá mais confiança e, portanto, mais vontade de sair de casa!

Comprometer. Seja com uma inscrição no ginásio ou desenvolvendo um plano de treino com um amigo, um compromisso que envolva alguém para além de nós é uma ótima ideia. Quando a determinação fraqueja, é importante haver alguma razão, para além de nós próprios, para continuar; e a ideia de desiludir alguém nunca é agradável, certo? Wink  Se optarem por fazer exercício com um amigo, é boa ideia fazê-lo com alguém que tenha uma condição melhor do que a vossa – dessa forma, poderá incentivar-vos quando as dificuldades aparecerem.

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7 minutos de exercício

26

Ago

Daniela Monteiro

cardio, dieta vitalícia, exercício, plano de treino, saúde

Confesso-me culpada de, desta feita, não vos trazer notícias das mais fresquinhas. O artigo que me leva a escrever este post foi publicado há mais de um ano, mas foi recentemente que tomei conhecimento do mesmo e, se vocês também não o leram, talvez me possam perdoar e vê-lo, afinal, como uma novidade útil Wink

Estou eu então a falar sobre o treino que tem como base o HIIT (high intensity interval training), que esteve em voga precisamente em 2013. Ora, a American College of Sports Medicine parecer ter decidido abraçar o conceito, e apresentou um treino constituído por 12 exercícios relativamente básicos, em que apenas são necessários o próprio corpo, uma cadeira e uma parede, e cerca de 7 minutos a dispensar.

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Corpo tonificado – na prática

27

Ago

Daniela Monteiro

corpo tonificado, exercício, plano de treino, saúde

Quanto a mim, esta rubrica já chegou ao fim, simplesmente porque não vejo mais nenhuma zona do corpo que queiramos tonificar. Assim sendo, pensei que como último post faria sentido abordar algo que nunca aprofundei: a prática, principalmente para iniciantes, dos exercícios e conselhos que aqui vos dei. Espero que vos possa ajudar a prevenir lesões, e motivar-vos a começar!

  • Antes de mais, é importante que estejam informados quanto à vossa forma física. Se estiverem no ginásio podem pedir facilmente uma avaliação, mas se não for o caso sintam-se à vontade para consultar o vosso médico. Expliquem-lhe que estão interessados em começar a fazer mais exercício, os tipos de exercício que poderão vir a fazer, e perguntem se haverá, a princípio, algum problema, ou se devem evitar determinados exercícios.
  • Invistam em bom equipamento (o que não significa necessariamente caro), de acordo com aquilo que querem fazer. Talvez precisem de sapatilhas, pesos, elásticos, um soutien de desporto, um tapete? Equipamento adequado ajuda imenso no conforto durante o exercício.
  • Alonguem. Aconselho-vos a alongar de manhã, à noite, antes e depois de fazer exercício. Podem aprofundar esse aspeto com este post.

  • No início, escolham exercícios simples. Podem até ser um desafio para vocês, não há problema, mas devem ser fáceis de realizar, ou seja, não escolham um exercício que exige uma posição/postura que vocês não conseguem realizar com correção, pois o mais importante, quer para evitar lesões quer para conseguir bons resultados, é manter a forma durante a execução.
  • A forma é o aspeto mais importante. Na maioria dos exercícios que partilhei convosco nesta rubrica, há duas fases, a que vamos chamar explosão e recuperação. Quando estão a levantar um peso (que pode ser o vosso próprio peso, numa flexão de braços simples, por exemplo), devem levantar o corpo rapidamente contraindo os músculos ao máximo (explosão), e, quando descem, devem fazê-lo com calma, mais devagar (recuperação), para explodir novamente, e assim sucessivamente.

  • Não tenham pressa. Para realizar um exercício bem devem ter boa forma, e ponto final. Se estiverem num nível mais avançado, e conseguirem manter a boa forma a uma maior velocidade de execução, fantástico! No entanto, quando começamos o importante é fazer bem, pois se fizermos rápido, o que acontece normalmente é perdermos a forma e, portanto, o exercício perder a eficácia.
  • Duas séries de 10 repetições, durante não mais de 40 minutos, é o que devem fazer para já. Se ao fim dos 40 minutos ainda se sentirem bem podem fazer um pouco de cardio, até porque depois de repetir os mesmos movimentos tanto tempo sabe bem, mas não abusem do vosso corpo.

  • Mais séries, mas sempre pouco peso. É esta a fórmula para irem evoluindo e terem um corpo tonificado, sem demasiado músculo. Aconselho pesos de 1kg no início, e séries de, no máximo, 15 repetições. Quanto ao número de séries, façam aquilo que for confortável para vocês. Quanto aos pesos, a maioria das mulheres não precisa/quer pesos com mais de 5kg para estes exercícios, a menos que queiram construir mais músculo e, nesse caso, força! No entanto, não se atrevam a começar com mais do que 2kg.
  • Séries e repetições? Não percebo. Bem, uma repetição é uma única execução do movimento. Uma série de 10, por exemplo, fica completa depois de realizarem 10 repetições. Entre séries podem parar, no máximo, 2 minutos, e talvez aproveitar para beber água e fazer uns alongamentos.
  • Mantenham-se hidratados. Tenham sempre uma garrafa de água à vossa beira; estarmos hidratados também nos ajuda a manter o metabolismo em alta.

  • Não tenham medo de ficar demasiado musculadas. Ainda tenho leitoras que me dizem ter medo de ficarem com aspeto masculino. Meninas e senhoras, era bom que o músculo aparecesse do dia para a noite! Se começarem agora, devem ver resultados minimamente significativos só lá para o início de outubro, vejam lá (embora outros resultados se sintam logo na primeira semana, como mais energia, melhor humor e menos inchaço). Não se preocupem que não vão acordar um dia com mais 10kg de músculo do nada Wink Mantenham-se atentas ao espelho, e não terão qualquer problema!
  • Por último, é claro, relembro que é preciso manter a motivação! Leiam blogs sobre fitness, inspirem as vossas amigas a fazerem exercício convosco, contagiem a malta lá de casa, procurem imagens, pessoas com o mesmo gosto pelo fitness, música, o que for! E boa sorte! Smile

 

Escusado será dizer que, como vocês sabem, eu não sou profissional, e o que partilho convosco é aquilo que vim aprendendo ao longo dos anos. Espero que esta informação vos ajude, quer seja para começar a praticar, quer para melhorarem ainda mais a vossa condição física! Têm mais conselhos a dar?

Beijinho, dani